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運動と食事のお話。

10月てことで運動と食事のお話。

 

運動前後の食事はタイミング・内容ともにとても大切。

効率よく運動したい人も、痩せたい人も、

タイミングと内容を間違えた食事はプラマイゼロどころかマイナスの効果になってしまったり。

せっかく運動するのに自分で逆効果にしてたらもったいなさすぎるし、ケガとか体調不良とか目も当てられない。
※シャエノエルでは食事のタイミングを守って頂けない方のご予約はお受けできません。ご了承頂きますようお願いいたします。

 

運動はわりと始めるのにやる気や時間やと必要やったりするけど、

食事はほとんどの人が毎日とってるはずなので

そこをきちんと意識するだけでも体はずいぶん変わります。

 

運動前後の食事タイミングと適した内容をメモ書き。

 

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★★★運動前の食事★★★

 

▼2時間以上前(←普通の食事は2時間前にはすませておきたいのが大前提)

炭水化物・タンパク質・ビタミン・ミネラルをバランスよく含んだ食事を消化できる量だけ食べる(満腹は×)

揚げ物炒め物など油を使った料理は消化に時間がかかって負担になるので、蒸す煮るなど油分を落とした料理だとなおよし

 

▼1時間〜2時間前

比較的消化吸収の早い糖質主体の軽食にし、腹5〜8分目を目安に食べる

油分や脂肪分が多く消化の悪い食べ物は避ける

  • 具入りおにぎり
  • うどん、そば
  • 調理パン惣菜パンなど油分のあるパン以外のパン
  • クリーム系以外の油分控えめのパスタ

など

 

▼30分〜1時間前
油分を使用していない糖質を主体に、腹3〜4分目を目安に食べる

  • 具なしのおにぎり(赤飯でも可)1個程度
  • カロリーメイトやソイジョイなどの固形の栄養補助食品
  • 飴やゼリーなど固形物以外でかつ油分のないお菓子

など

 

▼30分前〜
栄養価が高く消化吸収のよいもの

固形物は消化が間に合わないので避ける

  • 果汁100%ジュースや野菜ジュース
  • バナナ、りんご、柑橘類などの果物
  • 米麹の甘酒(お米のつぶつぶの主張が激しいタイプの場合はめちゃくちゃよく噛むか上澄みだけ)やライスミルク

など

 

ちなみに運動まで30分切ってしまったからもう何も食べないてのもだめ。

栄養なしに運動するのは論外。以前の記事に書いた筋肉減る恐れあり。

というかフラフラしてたら運動効率落ちてそれはそれで意味ないし。

なのでちゃんと糖質とカロリーは摂ってほしい。

 

★★★運動後の食事★★★

 

▼30分以内
栄養価が高く消化吸収のよいもの

消化の悪いものや脂肪分の多いものは食べない

  • クエン酸を含む柑橘類の100%ジュース
  • アミノ酸入りのスポーツドリンク
  • りんご酢や黒酢を薄めたもの
  • 豆乳、牛乳など乳飲料
  • プロテイン
  • バナナ、柑橘類、梅干し
  • 液体もしくはゼリー状のスポーツドリンクや栄養補助食品

など

 

このタイミングで疲労回復を助ける成分や筋肉を作る成分をとっておくと翌日に疲れや筋肉痛を持ち越しにくいです。

消化の悪いものを摂るのはなぜだめかというと、

消化ってものすごく体にとって重労働で、

消化しないといけないものが入ってくるとそっちが優先されてしまうから。

せっかく運動して全身に巡った血流を胃腸に集中させたらもったいない。

運動でいれた脂肪燃焼のスイッチを自分で切ってしまうことになるどころか、

疲労や筋肉の回復も妨げるのでただただデメリットしかない。

 

てか全身が吸収効率よくなってるときに脂肪分投入して燃焼スイッチ自分で切るとか正気の沙汰じゃないよね。

太りたいのなら別やけども。

運動後ご褒美にスイーツ!とかやってしまってる人は、運動を使って自分をより太らせてるということを知ってほしい。

 

▼30分〜2時間以内

筋肉の超回復の為にタンパク質と糖質中心の栄養バランスのとれたもの

まごわやさしい+きちんと炭水化物

 

運動前後じゃなくても、日頃から"まごわやさしい"を意識できてると素晴らしいと思います。

  • ま:まめ 豆製品…大豆・小豆・味噌・豆腐など 高たんぱく質、ビタミン・食物繊維が豊富。
  • ご:ごま ごまなどの種実類…ごま、ナッツなど たんぱく質・食物繊維・カルシウム・ミネラルなど栄養豊富。
  • わ:わかめ 海藻類…わかめ、ひじき、海苔など たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富。
  • や:やさい 野菜類…葉野菜、根菜などできれば赤・緑・白の野菜 ビタミン・ミネラルが豊富。
  • さ:さかな 魚類…切り身の他、小魚や貝類など丸ごと食べられるものなど たんぱく質や鉄分がたっぷり。
  • し:しいたけ きのこ類…しいたけ、えのきたけ、マッシュルームなど ビタミンや食物繊維が豊富。
  • い:いも イモ類…ジャガイモ、サトイモ、かぼちゃなど 炭水化物・糖質やビタミンC・食物繊維が豊富。

"まごわやさしいよな"としてヨーグルトや最後にナッツをもってくるパターンもあったり。

 

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バランスのよい食事と適度な運動、やっぱりこれが一番シンプルに大切なことやと思います。

 

 

Chat et Noel

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