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ウォームアップとクールダウン。ストレッチの種類のお話。

私が運動するときに大切にしている決まりごとに、"ウォームアップとクールダウン"があります。

 

まぁストレッチをすることなのですが、

運動前(ウォームアップ)と運動後(クールダウン)で内容を変えています。

というか、前と後ではストレッチの目的が違うので必然的に内容が変わります。

 

そもそも運動の際にストレッチをしないのは論外なのですが、

ストレッチはしていても何も考えずに内容を適当にやった場合も、

それ自体やその後の運動がケガの原因になる可能性があります。

 

なのでそれぞれのタイミングによって、

ストレッチする目的と得たい効果をおさらい。

 

ストレッチには2種類あって(動的ストレッチと静的ストレッチ)、

これを使い分けます。

 

 

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★運動前(ウォームアップ)

 

目的:体を温める。脳からの信号伝達をスムーズにする。

得たい効果:ケガの防止。運動効率アップ。

 

血流をよくして筋肉の温度や体温そのものをあげます。

体がほどよく温まると自然と可動域も広くなり(お風呂上りに体やわらかいやつ)、

筋肉や関節を柔らかく使うことができればケガの原因にもなりにくいです。

 

また脳から指先足先まで信号がうまく伝達できる、

いわゆる体が言うことをきく状態になれば、

フォームが整ったりとパフォーマンスもよくなりますし、

やはりうっかりからのケガなどの防止に役立ちます。

普段何もないところでつまずく人には特に大切です。

 

あとパフォーマンスが向上するということは運動効率がよくなるわけで、

脂肪燃焼の効果がアップしたりと美容目的の方にも重要な部分です。

 

内容は 動的(ダイナミック)ストレッチ を。

いろいろな方向に体をねじったり少し心拍数があがるような動きだったり。

リズミカルに関節をほぐしていきます。

 

おすすめはラジオ体操。

ラジオ体操をきちんとしたフォームでちゃんとやったらこんなにいいウォームアップないです。

 

ちなみに高齢の方や今までまったく運動してこなかった方の場合、

この動的ストレッチでさえケガの原因になることもあるので、

まず静的ストレッチをやってからなど準備運動の準備運動が必要なこともあります。

シャエノエルのウォームアップも、

そういう意味での準備運動の準備運動になるような動きも織り交ぜつつ、

15分〜20分程度かけてしっかり体を温めるようにしています。

 

注意してほしいのは、動的ストレッチには必ず運動前に

動的ストレッチにあてはまるような内容を運動(トレーニング)後にやると、

さらに筋肉が炎症を起こしひどい筋肉痛やケガにつながる可能性があります。

 

あと寝る前の動的ストレッチもダメ。

交感神経のスイッチが入るので睡眠の質が下がり(眠りが浅くなる)、

その日回復されるべきだった疲労が翌日以降にまで残ってしまいます。

 

 

★運動後(クールダウン)

 

目的:温まった体を鎮める。リンパの流れをよくして老廃物を出しやすくする。

得たい効果:疲労回復。リラックス。柔軟性や可動域の向上。

 

運動後は息があがり筋肉がかたい状態になっています。

呼吸を深くし息の上がった状態を落ち着かせ体のすみずみまで酸素をいきわたらせます。

酸素がいきわたることで疲労回復の準備になります。

また体の緊張をほぐし伸ばしゆるめることでリラクゼーション効果もあり、

筋肉を伸ばす動きで可動域をさらに広げたり、筋膜と筋肉が癒着するのを防ぎます。

 

このクールダウンをきちんと行うことで、翌日以降も快適に過ごすことができます。

 

内容は 静的(スタティック)ストレッチ を。

反動をつけずにじっくりゆっくり伸ばします。

大事なのは呼吸をとめないことと、痛みが出ないようにやること。

 

たぶん、一般的にストレッチと言われて思い浮かべるのはこの静的ストレッチのほうです。

なので動きが見たことあったりイメージしやすい分、

筋肉や関節のことをほったらかしてとにかく痛みが出るまでやってしまったりしがちです。

間違ったフォームでやるのはマイナスでしかないので、

効かせたい部分をしっかり意識して、ゆっくりじっくり気持ちよくやります。

 

先にも書いたとおり、

運動がひさびさすぎる人の準備運動の準備運動にすることは場合によってありますが

基本的に静的ストレッチを運動の直前にしてもその後の運動への良い影響はあまりないので、

(それどころか直前にやるとデメリットしかない的なデータもあったり)

静的ストレッチは運動後のクールダウンとして行ってしっかり効果を実感しましょう。

 

運動の直前じゃなく、毎日のお風呂上り(体温高い状態)にやるとかはすごくいいと思います。

リラックス効果でその後の睡眠の質もよくなりますし、

そうして日頃から静的ストレッチで柔軟性を高めておけばいざ運動する際にも効果が出るはずです。

適切なタイミングで正しくやるのがなんでも大事です。

 

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忙しい中での運動の時間、

少しでもトレーニングに時間をさきたいとは思いますが、

ウォームアップをしないことでトレーニングの質が悪くなりうまく効かせられなかったり、

クールダウンをしないことで疲労が残って次のトレーニングにすぐにいけなかったりと、

結果的にはそのほうがもったいない時間の使い方になってしまうこともありえます。

 

ウォームアップをすることでより運動効率があがって、

クールダウンをすることで疲労を残さずいられます。

 

ウォームアップとクールダウンは大切です。

 

今まで気にもしていなかった方、

なんとなく何気なくやってしまっていた方は

ぜひ体のためにも適切な内容で取り入れてみてください。

 

 

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