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貧血対策に:鉄分と葉酸のスムージー

ひさびさに貧血をやらかしたので対策レシピ。
 

果物に含まれる鉄分は食材全体で見たらそんなに多くはないのですが、

鉄分はビタミンCや果実酸とあわせて摂ることで吸収がよくなるので、

フルーツスムージーで摂るのは効率が良いのです✍️
 

フルーツの中では鉄分の含有量がトップクラスないちご🍓とバナナ🍌に、

葉酸が多いマンゴーをプラス、

さらにアーモンドとカカオニブで鉄分も追加な、

貧血対策に頼もしいレシピに⭐
 

マンゴーを冷凍に、水分をヨーグルトにすれば

ひんやりとろっとデザート感覚スムージーに。

食欲なくても飲みやすい仕上がりです♥️

 

 

材料

  • いちご 14粒
  • バナナ 1本
  • マンゴー(冷凍) 100g
  • アーモンド 12粒
  • 飲むヨーグルト(無糖) 300ml
  • カカオニブ(乗せる用) 小さじ1

 

おなかのすっきりサポートにもなる材料です。

昨日からおなかがすかないままなので、これで胃腸の調子が整うといいなぁ。

 

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ご理解賜りますようお願い申し上げます。

おいしくたんぱく質補給:パイナップルヨーグルトスムージー

ひんやりスムージーで不足しがちなたんぱく質をおいしく補給しましょう✨

肌のハリや乾燥にも良いので美容ドリンクとしてもオススメです❤️
 

材料

  • はちみつパイナップル(冷凍) 1/4
  • 飲むヨーグルト(無糖) 300ml

 

今日は暑かったので、ごくごく飲めるタイプに。

フルーツを冷凍にするとひんやりスムージーになってこれからの季節にもぴったりです😋

※体冷えたら温めてくださいね。
 

パイナップルにはたんぱく質を分解する働きがあるので、

一緒にとったたんぱく質がより吸収されやすくなります✍️

 

なので、プロテインドリンク作るときとか、

生のパイナップルジュースで作ったりしたら吸収効率さらにいいと思います。

まぁ生のパイナップルジュースがなかなかハードル高いのと、

味が合うかはまた別のお話やったりもしますが…。

 

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グルテンフリーおやつ:10分チョコバナナケーキ

 

10分でできるケーキ🍰
 

グルテンフリーでチョコバナナでももたれにくい!

純ココアとカカオニブのほろ苦さがちょうど良くペロッと食べられます😋

エネルギー補給用に軽食としてもおすすめです⭐
 

 

材料

  • パックde蒸しパン 1つ
  • 炭酸水 100ml
  • ピュアココアパウダー 小さじ1
  • カカオニブ 小さじ1
  • 生チョコレートペースト 塗りたいだけ
  • バナナ 乗せたいだけ
  • ココナッツミルクパウダー ほんのり

 

作り方

  1. パックde蒸しパンを粉にココアとカカオニブ足したらあとは作り方通りに作って、
  2. できた蒸しパンを4枚におろして(一番下はパッケージの底の形でなんかややこしくなってるのでケーキには使わず)、
  3. 生チョコペースト塗ってバナナを乗せたものを2段重ねて一番上に一番上だった蒸しパン乗せたらできあがり。
  4. 気持ちココナッツミルクパウダーふりかけてみました🌴

10分でできる!

途中あつあつの蒸しパンに心折れたとしても15分あったらできる!
 

生チョコペーストは塗りすぎずがおすすめです。

あとバナナも熟してないやつが扱いやすいし甘くなさがチョコと合わせるのにちょうど良いです。
 

ちなみに最初からチョコバナナケーキにするつもりはまったくなく出来上がったらこうなってたやつ。

あと2つ蒸しパンのもとあるのでどうしてくれようか楽しみ。

 

 

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ヘルシーごはん:春のポトフ

新たまねぎと春キャベツを頂いたので、やっぱりシンプルにポトフに!
 

たまねぎが主役な一皿に🍽️

春のみずみずしさでトロトロになります🤓

スープまでしっかり、まるごと旬の栄養を頂きましょう✨
 

材料

  • たまねぎ 3つ
  • キャベツ 1つ
  • みつトマト 1パック
  • 生ソーセージ(プレーン) 5本
  • 生ソーセージ(ハーブ) 5本
  • 顆粒コンソメ 小さじ2と1/2
  • ピンク岩塩 小さじ1/2
  • 黒胡椒 好きなだけ!

 

たまねぎはゴロッとまるごと使います!
 

バーミキュラに洗った水気がしっかりあるままの野菜たちをいれます。

すきまにソーセージいれたりキャベツはパズルみたいにうまいこといれるとわりとたくさん入ります。
 

ふたをして調味料なしで弱火50分、

 

調味料いれて追加20分でできあがり。
たまねぎもキャベツもトロトロなので盛り付けの際にはご注意を。

 

バーミキュラとかルクルーゼとかストウブとか無水鍋とかじゃない普通のお鍋で作る場合は、

材料がこげつかないようお水を200mlぐらい最初からいれておいたほうがいいかもです。

お使いのお鍋の特性に合わせてそこらへんは対応をお願いします。

 

新たまねぎ、

サラダと迷いましたがやっぱりポトフにしてしまう私。

ポトフ大好きです。

あとそしてやっぱりズボラ飯万歳なんです。

切っていれて待つだけ!素晴らしい!

 

 

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運動の前に:ラズベリー甘酒

ラズベリーを食べようシリーズ。
 

ラズベリーに含まれているラズベリーケトンには、カプサイシンの3倍と言われるほどの脂肪燃焼効率アップ作用があります。

そんなのせっかく動くならお世話にならない理由がないのです😼
 

通称飲む点滴な甘酒とあわせることで運動前にぴったりなエネルギー補給ドリンクに✨
 

筋肉を効率よく使って育てたかったら、

  1. 運動前に適切な糖質
  2. 運動中に適切なアミノ酸
  3. 運動後に適切なたんぱく質

これとても大事です✍️

 

このドリンクタイプだと運動の20分前まで飲めます😊
 

材料

  • ラズベリー 50g
  • 甘酒(米糀のほう) 200ml

ブレンダーでしっかり撹拌。

温めたい場合は耐熱カップでレンジへ。
 

注意は必ず米糀の甘酒でお願いします

酒粕のほうは成分や材料かわります。
 

甘酒にラズベリーの爽やかな酸味が加わることで、甘ったるすぎずおいしいです😋

暑い時期は冷たく、寒い時期は温かく、一年中おいしく飲めるレシピです❤️

 

 

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脂肪燃焼&便秘解消:ラズベリーカカオドリンク

なんか効能が韻ふんだみたい。
 

ラズベリー食べたいと思ったもののラッシーやとなんか寒そうだったのでホットドリンクに☕

甘酸っぱくてホッとしておいしいです。

服装が難しい今の時期はうっかり冷えてたりするので、カラダの中からしっかり温めてあげましょう⭐
 

材料

  • ラズベリー 50g
  • ピュアココアパウダー 小さじ3
  • 水 150ml
  • お好みの甘み 適量
  • カカオニブ(乗せる用) 気持ち

 

まずは甘み以外をブレンダーで撹拌。

スムージーとして飲みたい場合はこれで出来上がり。

※スムージーで飲む場合ははちみつやオリゴ糖など液状の甘みも一緒に撹拌したほうがよいです。
 

温める場合耐熱カップにいれてレンジへ。

ふきこぼれに注意。

温まったらお好みの甘みを足して出来上がり。
 

今回甘みは黒糖生姜パウダーにしたので、生姜ココアのアレンジレシピでもあります😁
 

甘みいらないなら足さなくてもいいのですが、

ラズベリーの酸味とカカオの苦味がなかなかに自己主張激しいのでご注意を。

甘みちょっと足すだけでずいぶんやつら丸くなるんですがね。

 

 

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筋トレのおともに:アーモンド入りバナナヨーグルトスムージー

ナッツにバナナに乳タンパクで筋トレ前後の栄養補給にぴったりです⭐

※直前はあんまりおすすめしません
 

筋トレ関係なくてもバナナとヨーグルトの相乗効果で整腸作用もしっかり、アーモンド入りで美容やアンチエイジングにもぴったりです✨
 

材料(ちょうど500mlくらいできた)

  • バナナ 2本
  • 無糖飲むヨーグルト 250ml
  • アーモンド 12粒
  • カボチャの種(乗せる用) 気持ち

先日カカオニブが見事に消えたので、

あの固さいけんねやったらアーモンドとか余裕やろと思ったらまんまと成功。

塩やキャラメルの味がないアーモンドを食べるのがつらかった人はスムージーにするといいんじゃないかな!

 

うちのグリーンスムージーは、基本的に消化の負担など考慮して液体は水のみで作ります。

なのでヨーグルト含め水以外を使いたいときはグリーンはいれないようにしてます。

厳密にはフルーツいれてる時点でもはや気にする必要なかったりするのかもですが、

材料もシンプルなほうがわかりすいですし、まぁ自分のなかでの線引きてことで✍️

 

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グルテンフリーおやつ:米粉のケークサレ

 

米粉のホットケーキミックスを使ってグルテンフリーおやつを🥞
 

米粉やとねばり(グルテン)のこと気にしなくていいので作るときも楽なのです。

混ぜて焼くだけ!

おやつや軽食におすすめです😺
 

材料

  • 米粉のホットケーキミックス 1袋
  • たまご 1こ
  • 牛乳 90ml
  • 冷凍オムレツミックス 1袋
  • オリーブオイル 大さじ2

※たまごと牛乳はホットケーキミックスで指定されてる量にしてください。


作り方


冷凍オムレツミックス(ほうれん草たまねぎじゃがいもベーコン)をオリーブオイルで炒めたら、

 

余計な油分水分がとれるようキッチンペーパーに包んで冷ます。←そんな冷え冷えじゃなくてOK。粗熱とるくらい。

冷ましてる間にオーブンを180℃に準備。

 

冷ましつつオーブンが温まるの待ってる間に粉とたまごと牛乳を混ぜる。

 

オーブンが温まったら冷めたオムレツミックスをボウルへいれて混ぜる。

 

パウンド型に流し入れて底を台のうえで(なんかクッションな役割してくれるやつ敷いて)トントンして空気抜いたらオーブンへいれて40分焼く。

※20分くらいで表面が焦げないようアルミホイルをかぶせてください。

 

パウンド型、もうズボラ派には断然セラベイクをオススメする!

油塗ったり型紙準備したりいらない!

そのまま流し入れて焼いて傾けるだけでスルッととれる!

 


これこのように。

右側のパウンド型洗ってないはずしただけの状態。

左上に少し残ってるのはこびりついてるんじゃなくホロっとくずれた部分が残ってるだけです。

 

ケースにいれるとかわいい。

 

今回はオムレツミックスを混ぜたのでケークサレ。

具材はなんでもお好みでどうぞ⭐

 

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お腹スッキリ&アンチエイジングレシピ:アーモンドチョコバナナスムージー

名前そのまんま。

無性にアーモンドミルクをなんとかしたくなったので、バナナとカカオでスムージーに。
 

アーモンドは天然のサプリメントと言われるくらい栄養たっぷり、カカオニブも!

合わさったらアンチエイジングに頼もしすぎ🤓
 

めっちゃとろとろでこれチョコムースですよね?くらいの仕上がりになったので、

ダイエット中にも嬉しいヘルシースイーツとしても✨
 

材料

  • アーモンドミルク 125ml
  • バナナ 1本
  • ピュアココアパウダー 大さじ1
  • カカオニブ 大さじ1強

粉あるししっかりめにと思って120秒撹拌したらカカオニブ消えた。

ほなパウダー2杯で良かったんかみたいなことになるので、つぶつぶザクザクがほしい方は時間か量か加減要です。
 

てかアーモンドも見当たらん。

味的にはもう高カカオのデザートにしか。

ちなみに甘みはバナナにかかってるので完熟のもう皮茶色なってるやんてくらいのでもいいと思います。

バナナ甘くなかったらけっこうしっかりカカオが苦いよ!

 

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食べるスープ:なすと鶏のココナッツミルクカレー

具だくさんスープは栄養バランスとりやすいしワンプレートで満足するしで大好きです。

 

ココナッツオイルにココナッツミルクでカロリーはそれなりにありますが、

ダイエットで気にするべきはカロリーより栄養バランス!

ココナッツオイルは摂った栄養をエネルギーに変えやすくしてくれる働きも⭐

カレーのスパイスで代謝アップに整腸作用も嬉しいヘルシーごはんです。
 

材料(うちはこれで二人分)

  • なす 3つ
  • 鶏肉 240g
  • 塩セロリ 3本
  • しめじ ちょっと(冷蔵庫にあったのでついでにいれといたやつ)
  • おろししょうが 少々
  • カレーの壺スパイシー 大さじ1強くらい
  • ココナッツミルク 250ml
  • ココナッツオイル 大さじ1(大さじ2でも)

カレーの壺スパイシーはかなりスパイシーなので、お子さんや辛さ耐性ない方にはカレーの壺マイルドがよいと思います。

 

作り方

食べやすい大きさに切った材料をココナッツオイルでしっかり火が通るまで炒める

私はしょうが→セロリ→なす→しめじ→鶏肉の順番。

 


全体に火が通ったらカレーの壷いれて、

 

全体に行き渡るようなじませる

 

ココナッツミルクをいれて弱めの中火で5分煮込む

 

出来上がり
 

味見て塩気足りなかったら塩少々で調整してください。

お塩はピンク岩塩とかうま味ある系が断然オススメです。

ほんとはこれナンプラーとかあればちょっと(ほんとにちょっと)足すとおいしいのです✍️

 

 

ごはんほしい人はプラスお茶碗八分目とか、

ごはんじゃなくていいけどもうちょっとエネルギーほしい場合はひよこ豆足したりとかもよいです。

ごはん、雑穀米とか玄米とかかためのごはんが合いそう😋
 

 

まったく同じ材料をカレーとココナッツミルクじゃなくトマト(+バジルとか+オレガノとかおすすめ)で煮込んだらまた全然違う食べるスープに!

トマトスープにした場合は粉チーズかけたり黒胡椒かけたりもおいしいです🍅

※この場合はココナッツオイルじゃなくオリーブオイルで炒めたほうが風味が合います。

 

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美肌に:トマトと不知火のジャム

暖かくなってきたので甘酸っぱさを求めて。

材料そのものとはちみつだけのシンプル甘みが、体にやさしいレシピです🍅
 

材料

  • みつトマト 2パック(5粒くらいつまみぐいした)
  • ミニジュエルトマト 1パック
  • 不知火 1こ
  • はちみつ 大さじ6

不知火は種もないし袋ごと食べられるし甘くておいしい。

あとでレモン果汁いれるより柑橘も一緒にいれてしまおかなと。

ちなみにデコポン🍊は糖度13度以上の選ばれた不知火です。

プーさんはちみつ、クセも少ないし甘みもやさしいしチューブが使いやすいしでお気に入り⭐

 

作り方


トマトと不知火をできるだけ小さく切って、(結局不知火は1こにしといた)

 

ミルクパンにいれてはちみつもいれて中火にかける。

 

ふきこぼれそうなくらいになったら弱火にしてじっくりことこと1時間煮る。

 

火にかけてから15分後。

 

30分後。

 

1時間後。できあがり。

※アクはとります。
※つきっきりじゃなくていいけど底が焦げ付かないよう時々かきまぜながらすすめてください。
 

かなり甘酸っぱい好みな味に♥️

 

早速炭酸水で割ってトマトソーダに🍅

 

ヨーグルトにかけたりもいいし、

ドレッシング作るときやさっぱりめのお肉やお魚料理のソースの材料にも良さそう!

いろいろ使えそうです😋
 

ジャムがある間はアレンジドリンクお出しできます✨

 

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ヘルシーごはん:春菊とじゃこのたまごスープ

栄養たっぷりの春菊にじゃことたまごでたんぱく質も追加⭐

時短で仕上げるので春菊の茎部分もシャキシャキ、

たまごたっぷりにじゃこをしっかり噛めるので満足感もあるスープです。
 

◆材料(一般的には4人分くらいか?)

  • サラダ春菊 1パック
  • ちりめんじゃこ 26g
  • 卵 4こ
  • 水 1000ml
  • 顆粒だし(ホタテとしいたけのスープ) 小さじ6
  • 昆布茶 小さじ1
  • 塩(ピンク岩塩オススメ) 小さじ1/2

 

顆粒だしと昆布茶はこれ。いろいろ使えて便利。

今回はじゃこに合わせて海な味付けでそろえてみました。

 

 

◆作り方(見た目より時短優先の作り方です)

 

1.鍋に卵以外の材料いれて火にかけたら卵をとく

 

2.しっかり沸騰したら火をとめておたまでぐるぐる反時計回りに水流つくる

 

3.溶き卵を時計回りに細く流しいれて全部入れ終わったらおたまで底からゆっくり2周くらいかきまぜてできあがり

 

 


黒胡椒かけて頂きました。

おとなにはゆず胡椒もいいかも。※ゆず胡椒いれるなら材料の塩はなしで。
 

ちなみにちりめんじゃこは梅干しなど酸っぱい食べ物と合わせると栄養の吸収がよくなります😊

時間と材料があるなら小梅刻んでスープにいれたらカリカリ食感も増えておいしそう😋
 

ごはんやうどん入れても合います😺

朝ごはんや昼ごはんや動く2時間前のエネルギー補給には糖質もぜひ入れてください。
 

ちりめんじゃこやツナ缶など日持ちする食材だと、

思いついたときにたんぱく質をちょい足しできて便利です✍️

 

料理嫌いじゃないけど日々の自分一人のランチとかにあんまり時間かける気にもならないので、

最初から水に全部入れたり全然します。はい。

卵もそら4こもいれたら温度下がってスープ濁っちゃうのはわかってるんですが、

自分がおいしかったら見た目はまぁ別にいいかなと。うん。

 

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ヘルシースイーツレシピ:フルーツぜんざい

小豆も白砂糖もおもちも使ってないけどぜんざいっぽいからぜんざいてことに。
 

グリーンスムージー飲むには寒いときとか、

がっつり甘いもの食べたいけど体に優しいのがいいときにぴったり⭐

いろんなビタミンにミネラルに食物繊維にと栄養もたっぷりなので、朝ごはんや動く前にもオススメです🤓
 

材料(ふたりぶん←ひとりで食べたらノットヘルシー)

  • りんご 1こ
  • バナナ 2本
  • ココナッツシュガー 大さじ5
  • 全粒粉ベーグルで作ったラスク(あと乗せ) 好きなだけ
  • シナモン(食べる直前) お好み

 

作り方

 

 

1.ミルクパンにできるだけ細かく切ったりんごとバナナとココナッツシュガーをいれる

 

2.かきまぜながら中火で10分

 

3.そんだけ
 

ココナッツシュガーが焦げないよう注意です。

煮詰めすぎるとジャムになってしまうので、フルーツ細かくして短時間。これ大事。
 

フルーツの熟し具合でココナッツシュガーの量調整してください。

にしても大さじ5とかココナッツシュガーやからこそ!低GI!

※もし白砂糖で作る場合はおいしいですがヘルシーではなくなります。
 

乗せる用ラスクの作り方は簡単!

全粒粉ベーグル薄く切って高温で(私は250℃のコンベクションオーブン使用)ちょっと焼くだけ。

カリカリになります😁

いやてか別に乗せるのは素直に焼いたおもちでもいいのです。

うちにはおもちがなかったのです。
 

でもちゃんと甘味!

和な要素ないけど和な感じというか日本茶ほしくなる感じ。

おいしかった!

 

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美肌&腸活レシピ:トマトとヨーグルトのホットサラダ

トマト(リコピン)もヨーグルト(ビフィズス菌)も温めたほうが栄養素を効率的にとれます。

※ヨーグルトは温めすぎに注意。
 

てことで一緒に温めてサラダ仕立てに🥗

トマトは油と摂るのも効率的なのでなお良し✨

ヨーグルトの甘い食べ方に飽きたらたまにはこんなのもオススメです⭐
 

材料

  • みつトマト 4こ
  • ギリシャヨーグルト 100g
  • エキストラバージンオリーブオイル 気持ち(私は小さじ2)
  • ブラックペッパー 気持ち

作り方

うつわにいれてレンジ500Wで50秒だけ。
 

無糖のギリシャヨーグルトならクリームチーズみたいに使えます。
 

オリーブオイルは必ずエキストラバージンにしてください。

今回は味の決め手がオリーブオイルにかかってるので、

自分がおいしいと思ってるエキストラバージンオリーブオイルを使ってもらうと一番おいしく食べられるはずです😁

※普通の(加熱するとおいしいのでパスタとかはこっち)とか、

オリーブオイル風の香り足されてる実は原材料がオリーブじゃない植物油(安いやつは混ざってたりします)は

味が油感出ておいしくなくなるのでやめといてください。

オリーブオイルの味だけでは物足りなかったらお塩を少々で調整してください。
 

もしこの組み合わせで甘く食べたいなら、

オリーブオイルのかわりにはちみつ、

ブラックペッパーのかわりにピンクペッパーにするとデザート仕立てになります😊
 

ここにフレッシュバジルがあったらズボラカプレーゼになったのになー残念。絶対おいしい。

まぁでも買いにはいかない。

そこまでしたらそれズボラ飯ちゃうからな!

 

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筋肉の疲労回復に:ブルーベリーヨーグルトスムージー

ブルーベリーとヨーグルトで筋肉の回復をサポート!

食物繊維(不溶性と水溶性どちらも!)と乳酸菌で整腸作用の効果も❤️
 

材料

  • ブルーベリー 125g
  • 飲むヨーグルト(無糖) 200ml

これで350mlグラスの満杯いかないくらいになりました。
 

ブレンダーで90秒混ぜるだけ!

 

ブルーベリーを洗う場合は水気拭き取ったほうが濃厚な感じになります⭐

甘さがほしいなら確実に甘いブルーベリーを使うか、

加糖の飲むヨーグルトを使うか、

オリゴ糖やはちみつを足すなどで調整してください🐝
 

ちなみに消化の負担を考えてグリーンスムージーにはたんぱく質いれない派です。

なのでこれはただのスムージー!

 

昨日のスケート、今日になってみたらやっぱりいろんなところが強張ってるので筋肉のケアにと本日のランチに!

あとはゆでたまごとオニオンスープ!

筋肉痛を阻止!

 

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ヘルシーごはん:アイスバイン

アイスバインをたっぷりの野菜で鍋風に。

 

アイスバインは塩漬けにした豚のすね肉を野菜と煮込んで作るドイツの代表的な家庭料理。

煮込む野菜はたまねぎやセロリとかの香味野菜やクローブとかスパイスあたりが多いらしい。

なんでもかんでもほりこむのは本場の人には怒られる食べ方なんかもやけど、

好きな野菜を簡単にたくさん食べられるのでOisixでシェモワさんのアイスバイン用すね肉売ってるの見つけたら買う。

まぁそもそも家庭料理てことは各家で色出てるやろし、なんでもいいはずやと開き直り。

 

アイスバインの塩味と野菜そのものの素材の味だけで余計な調味料いらないのでだいぶ健康的!

いろんな野菜と豚肉で栄養バランスも整ったヘルシーごはん!

 

本日使った野菜(←全部オイシックスのにしといた)

  • 塩セロリ
  • たつやのにんじん
  • キャラメルたまねぎ
  • インカのめざめ
  • 横田さんのミニトマト
  • キャベツ
  • しめじ
  • ブラウンマッシュルーム
     

本日のたんぱく質

  • アイスバイン
  • ゆでたまご

 

 

 

アイスバインのまわりを切った野菜で隙間なく埋めたらセロリの葉っぱで覆って煮込む。

(一番下にたまねぎにんじんを、そのあとセロリ、キャベツ、きのこ類、トマトをのせて最後にセロリの葉っぱに)

 

少し火が通って隙間ができたらあらかじめレンチンしておいたじゃがいもとゆでたまごも投入。

 

全体に火が通ってスープが行き渡ったら出来上がり!
 

先に野菜だけ食べるときはピンク岩塩を少々。

黒胡椒たっぷりにオリーブオイルまわしかけたりするとかなりおいしい。

 

ホロホロすね肉が出てくるのは見栄えもするのでパーティーにもおすすめです🍷

※たまごあるとおでん感出るのでパーティーの種類によっては材料にご注意を。

 

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ヘルシースイーツレシピ:ココナッツオイルチョコレート

バレンタインなので乗っかる!

20℃以下で固まるココナッツオイルの性質を利用して簡単に作れるチョコを🍫

 

カカオの代謝アップ燃焼効率アップにくわえて、

ココナッツオイルの一緒に摂った栄養をエネルギーに変えやすくしてくれる効果も追加されるので運動のおともにもよいです⭐

 

余計なものなしで栄養たっぷり、甘みはココナッツシュガーで低GIと、健康を気にする人にも嬉しいおやつです。

 

今回は純ココアもカカオニブも使って栄養だけじゃなく食感もしっかりな仕上がりにしてみました🤓

 

材料

  • ココナッツオイル 100g
  • ココナッツシュガー 大さじ4
  • 純ココア 大さじ3
  • カカオニブ 大さじ3
  • ドライフルーツやナッツいろいろ(乗せる用) お好み
     

作り方

  1. ココナッツオイルとココナッツシュガーを湯せんで溶かす
  2. 1のボウルに純ココアとカカオニブをいれてよく混ぜ合わせる
  3. 型に流し込む → ドライフルーツやナッツなど乗せるものあればそれも乗せる
  4. 固まるまで冷蔵庫で冷やす
  5. 型から外して切り分ける

 

ココナッツオイルはこの時期かたまってるのですくっていれる感じです。

 

湯せんしたあとがこちら。

 

写真ぼけてますが純ココアとカカオニブもう混ざってます。

 

型に流し込んで型の中でカカオニブがかたよらんようちょっとそこをへらでならしました。

そんで、手前をいろいろのせて奥をプレーン(カカオニブは中に入ってますが)にすることに。

 

型は、シリコンのかわいい型にいれるとちゃんとカタチになったりしてそれはそれでいい感じになります。

今回はざっくり武骨な感じにしたく(割れチョコみたいな)、

でかい板チョコを作るイメージで浅型のホーローバットを使いました。

 

ほんとは最初無印の猫型使って猫チョコにしよかと思てたのが、

でもそれ食べるのもなーとか、カカオニブや乗せもののざくざくツブツブが

なんか猫さんが大変な見た目にならんかしらとかも気になってきてやめた。

 

一晩冷蔵庫で冷やして翌朝はずしたところ。こっちの面はピカピカできれいなんよなー。

型から外すときは、クッキングシートの上にバットを逆さに(底の金属部分が上になるよう)向けておいて、

その上に濡らして絞ってレンジ(500Wか600W)で1分ほど温めたほかほかタオルをバット全体を覆うように乗せて、

トントントンと底面を軽くたたくとすぐにスルっと落ちてくれます。

※長々タオルのせてたらどんどんオイルが溶けて形なくなるので手早くやりましょう。

 

こっちはちょっと白っぽくなってますがまぁ気にしない!

 

 

すごく大事な注意事項

ココナッツオイルは冷えて固まるので(だからこのレシピが成り立つのですが)、

絶対にそのまま排水溝に流してはだめです。

管の部分で冷えて固まって詰まりの原因になります。

使った調理用具はキッチンペーパーでしっかり油をふきとってから洗うようにしてください。

 

今回はこれヒラマサさんへのバレンタイン用てことだったので、

切り分け途中にプレーンのほうをハートの金型でくり抜いてみた。かわいい💖

 

冷蔵庫で保存しとけばしばらくおやつにつまめます。

 

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ご理解賜りますようお願い申し上げます。

ヘルシースイーツレシピ:パイナップルフローズンヨーグルト

パイナップルとヨーグルトのダブルの効果で胃腸の働きをサポート、

爽やかな甘味と酸味が食後のデザートにぴったりです🍍
 

材料

  • パイナップル 1こ
  • アカシアはちみつ 大さじ1
  • オリゴ糖 大さじ5
  • ヨーグルト(無糖) 400g

 

作り方

  1. パイナップルを細かく切ってはちみつとオリゴ糖でジャムに。
  2. ジャムの粗熱がとれたらヨーグルトとあわせてバーミックスで滑らかになるよう混ぜてから冷凍庫へ。
  3. 30分〜1時間くらいの間隔でときどきかき混ぜながら様子をみて、ちょうどいいかたさになったら出来上がり。

 

 

 

 

ジャムなので芯は取り除いて、芯に近い部分はより細かく、

外側の繊維感ある部分はちょっとだけ大きめにして食感残るようにしました。

 

オリゴ糖の働きを邪魔しないよう(オリゴ糖じゃないものに分解してしまわないよう)加熱は1時間以内で。

今回はこのあと加工することもあって少し液状な部分も残るくらい(40分加熱)にしました。

 

ジャムだけならこの材料のヨーグルト抜き+作り方の1まででOKです。

フローズンヨーグルトにせずともなんやかんや使えます⭐
 

 

 

こちら昨日のもつ鍋会のデザートに出しました🤓

 

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からだにやさしいレシピ:全粒粉ベーグルのりんごジャムとクリームチーズサンド

 

 

 

 

先日作ったジャムを使ってベーグルサンド。

全粒粉ベーグルにクリームチーズとジャムをサンドしただけがめっちゃおいしかった。

おいしかったのでジャムあるうちにまたこのサンドつくろ。

 

カロリーは低かないので朝ごはんかランチがおすすめ。

ジャムの甘みもあるのでおやつにもぴったり。

全粒粉でグルテン少なめ、手作りジャムなのでよけいなもの無添加、などなど体にやさしいです。

 

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免疫力アップレシピ:りんごとしょうがのジャム

りんごとしょうがを使って免疫力アップに効果的なジャムを。

寒い季節を内側から温めて腸も元気に乗り切れますように。
 

トーストにのせたりベーグルにサンドしたりはもちろん、

ホットミルクにいれたり紅茶やルイボスティーにいれてみたり、

素朴な甘さなので甘みが必要な場面にいろいろ便利に使えます🍎
 

材料

  • りんご(はるか) 1こ
  • 生姜粉末 小さじ2
  • アカシアはちみつ 大さじ1
  • フラクトオリゴ糖 大さじ5

 

りんごの甘みによってはちみつやオリゴ糖の量を加減してください。

はちみつはクセの少ないアカシアがおすすめです🍯
 

あとオリゴ糖を2時間以上加熱すると分解されて性質が変わってしまってもったいないので、

りんごを細かめに切って加熱は1時間以内にすませました😀

 

出来上がり。

もっととろとろなジャムをお好みの場合はさらに細かく切るかすりおろすとよいと思います🍎

 

WECKとかボルミオリロッコとかふたきっちり締まる瓶にいれて冷蔵庫で保存するとしばらくもちます!

※煮詰め足りてなくて水分のある生の部分が残ってたりすると傷みやすいので

シャキシャキ食感残した場合は早めに食べきってください。

 

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アンチエイジングレシピ:オリーブ鍋

アンチエイジングに。オリーブ鍋。

アンチョビきかせたガーリックスープでたっぷり野菜を煮込んで最後にオリーブオイルをまわしかけて頂きました⭐
 

トマトにパプリカにじゃがいもに白菜にマッシュルームにニンニクに豚肉とかまさにアンチエイジング鍋。

ちなみにトマトは用意されてた具材にさらに追加🍅

オリーブオイルと一緒にに摂ることでリコピンの吸収率もアップ!

 

初オリーブ鍋やったけどさっぱりあっさりでたくさん野菜食べられて美味しかったー。

またアンチョビとニンニクの量を加減したり

アヒージョ風とかバーニャカウダ風とかスープの濃さもアレンジできそうで楽しみ😀


オリーブオイルはだいぶ身近になってきた印象。

注意は、1日の目安とされている大さじ2よりも摂りすぎないこと(←なんでもそやけど)と、

健康意識してオリーブオイル摂ってるはずが酸化した体に毒なもの摂ってるとか残念すぎるので酸化してないものを摂ること。

※買うときは瓶に入ってるものを選んで、もし遮光瓶じゃない場合は直射日光あたらない場所に保管する、これ大事。

プラ容器のものは買ってきた段階でもう酸化してる可能性あり。

 

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パイナップルも温める。

パイナップルを使ったレシピをあげましたが、

実はパイナップルをまるごと買ったのは初めて(1つ197円で売られてた!)。

 

切りたての味がやわらかいのと、色も淡いことにちょっとびっくり。

世のパイン製品の原色感とか、食べ頃が適当な酸っぱすぎやシロップで甘すぎなイメージとか、

今まであんまりどちらかというと好きじゃないほうのくだものやったくらい。

パイナップルに追熟はないようなので、

"いいのを選んで買ってきたらすぐ食べる"

をちゃんとするとこんなにおいしいてことがわかって良かった🍍
 

スムージーのほかにホットパインドリンクも。

パイナップルも温めると栄養や甘さが増す冬に摂りやすい果物です🍍

食後に飲むと消化促進になったり、セラミド補給の美容ドリンクになったりとおいしいだけじゃない嬉しい効果です。
 

材料

  • パイナップル 1/4
  • 水 100ml

 

スムージー作ってからレンジで温める(ふきこぼれに注意)。

ほんとはパイナップル100%でいきたかったけどブレンダーうまくまわらず水追加。

温める前にそのまま飲んだら優しい甘み。

温めたあとは甘さが増えてあとよく知ってるパインな感じも増えてた😀

 

 

 

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エネルギーチャージ:ココナッツあんバナナもち

 

 

そのまんますぎる名前ですみません。
 

朝のココナッツオイルおすすめです。

色々素敵なココナッツオイルですが、

一緒に食べたものをエネルギーに変えやすくしてくれる効果もあるので、

おもちと一緒にスタミナアップでエネルギーチャージな軽食に💪
運動の前や仕事(家事ももちろん!)の前など頑張ったり踏ん張ったりしないといけない場面(運動前なら2時間前に)や、

朝ごはんにピッタリです。
 

材料

  • おもち 3つ
  • ‎バナナ 半分
  • ‎あんこ 少々
  • ‎ココナッツオイル 適量
  • ‎シナモン 適量
  • ‎黒ゴマきなこ 適量

作り方

  1. おもちにココナッツオイルを塗ってあんこをちょっと乗せてその上にバナナを乗せて焼く
  2. お好みでシナモンやきなこをふりかける

オーブンシートやアルミホイルなどを敷いて、

溶けたココナッツオイルが落ちないようにしてください。

 

 

ちょい揚げ焼きなさくさくした感じがおいしいです。

 

丸餅にはシナモン(血行促進)、切り餅には黒ゴマきなこ(タンパク質)、

ブラックコーヒーもあわせて体の活動スイッチをしっかりONに⭐

 

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美肌&免疫力アップ:ホットみかんドリンク

みかんも温めるといろいろ嬉しい効果があります🍊

寒い午後にはホットドリンクにして気持ちも身体もあったかく⭐
 

お好みでカカオニブを乗せるとほんのりショコラオランジェ風になってスイーツ感も🍫

もちろんカカオニブの効能もプラスで免疫力アップにアンチエイジングに頼もしいレシピです。

 

がん予防や免疫力強化に効果があると言われている抗酸化物質のひとつ"βクリプトキサンチン"。

いろんな果物に含まれてますがいわゆる日本のみかんの含有量が群を抜いて多いそうなのでぜひ積極的に食べたいところ。

が、むくのめんどくさかったり食べてみたら甘くないことあるしであんまり手が伸びないなてときは、

ドリンクにしてしまうとあの白いやつらも意識せずに摂れるし温めることで甘さが増すしでおすすめです🍊

 

材料(300mlマグの場合)

  • みかん 5こ
  • カカオニブ お好み

※みかんの大きさによって個数は加減してください
 

作り方

  1. 白いのはできるだけ残したままのみかんをまずスムージーにしてからレンジで温める
  2. お好みでカカオニブ乗せる

※レンジで温めの際はふきこぼれに注意してください
 

 

 

 

注)柑橘類に多く含まれるソラレンの作用で飲んだあと8時間程度日焼けしやすくなります。

出かけない日か夕方以降か日焼け対策万全な日にどうぞ。

 

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ヘルシースイーツレシピ:トマトのフローズンヨーグルト

甘いトマトでフローズンヨーグルトを。

さっぱり甘酸っぱく食後のデザートにぴったりです⭐
 

皮ごと使ってリコピンたっぷり、アイスクリームよりカロリー低く、乳酸菌で腸活にも期待ができる、

美容にもダイエットにも嬉しいレシピです🍅
 

材料

  • ヨーグルト 300g
  • みつトマト 1パック
  • オリゴ糖 大さじ2

 

作り方

  1. 材料を耐熱容器にいれてバーミックスでまぜてそのまま冷凍庫へ。
  2. 30分〜45分置きくらいに様子を見つつ空気を含ませる感じにかき混ぜながら5時間程度待つ。

 

トマトの水分が出るのでヨーグルトは水分少なめのほうがおすすめです。

無糖ヨーグルトを使う場合や、加糖ヨーグルトも商品名によって甘さがかなり違うので、

オリゴ糖の量はお好みで調整してください。※たくさんいれると水気多くなるので注意。

 

 

かき混ぜにくくなるほど凍ったらあとは放置でいいですが、

できるだけ早く食べないとどんどん水分出てシャリシャリに。

盛り付けの際にバーミックスで頑張って最後のひとまぜすると多少なめらかになります。
 

バーミックス使うときはエプロン推奨。私は無印良品の割烹着愛用。
 

これ実は土曜のカニ鍋のときに出したデザート。

ゲストがトマト好きなのもあって作ってみた。

さっぱりで食後にすごくいい感じ。また作ろ。

 

今回はわりとシャーベットな感じが強めだったので、

次回は先にトマトをジャムにしてからギリシャヨーグルトに混ぜるパターンでなめらかさがどれだけ違うか試してみる予定☆

 

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代謝アップレシピ:ホットりんごミルク

りんごは温めるとさらに栄養が増えるタイプの果物です🍎
 

でもカロリーも増えるので、

生姜とシナモンの力をプラスして、

エネルギーチャージに体温UPにと朝ごはんやランチのおともにぴったりのドリンクに。
 

ドリンクといいつつりんご1こ分の食物繊維たっぷりでよく噛むので満足感もしっかりです🍎
 

材料

  • りんご 1こ
  • 生姜粉末 小さじ1/2
  • 牛乳 200ml
  • シナモン お好み

これで大きめマグなら1杯、ふつうマグなら少なめ2杯ぐらいできるはず。
 

シナモン以外の材料をミキサーにかけて先にりんごミルクを作ってから、

マグにいれてレンジで温めて最後にシナモンふりかける。

レンジで温めの際はふきこぼれに注意。
 

豆乳でもおいしいです。

酸味の強い品種のりんごを使ったり飲んでみたら甘くなかった場合は、はちみつやオリゴ糖を足してみてください。

 

 

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デトックス&アンチエイジングレシピ:パクチーたっぷりグリーンカレー鍋

パクチーにはデトックス効果やアンチエイジング効果など健康維持に大切な効能がたくさん。

グリーンカレーでお鍋にするとかなり食べやすくなります⭐

 

 

バーミキュラに白菜と小松菜とフリルレタスとしめじをいれて豚バラをふたする様に並べたら、

 

作っておいたグリーンカレースープをいれてふたして中火で15分。

→グリーンカレースープは塩ベースのスープに刻み生姜とナンプラーにグリーンカレーペーストとさらにスータイのレトルトのグリーンカレーを足して作成。

 


 

パクチーを乗せて出来上がり。


〆はフォーにしてスープも全部完食!

 

ちなみにパクチーは嫌いじゃないですが、

何にでもパクチー入れよとはまったく思わんし、

スムージーにするとか絶対ないし、

個人的にはやっぱりアジアっぽい料理のさわやかなアクセントに使う方法が一番おいしく食べられると思う!

 

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美肌レシピ:トマト鍋

美肌に。トマト鍋。
 

キャベツ一玉分敷いて、

トマトとかぶをまるまる置いて、

しめじと手羽元と豚バラとミニトマトで隙間埋めて、

真ん中にカマンベールを鎮座させたら、

別でゆでたブロッコリーも乗っけて

トマトスープで煮込む。
 

途中でカマンベールに切り込み入れてとろけさせるとスープの雰囲気もまた違って楽しめる。

 

〆のチーズたっぷりリゾットはトリュフオイルと黒胡椒で一手間かけた感じに。

 

明日はパクチー鍋!

 

 

運動のあと体の回復期間中は、

できるだけ消化が良くて体を作るもの(ビタミンミネラルタンパク質など)を食べると、

筋肉痛にもなりにくいし疲れもとれやすいし、体がより健康にむかってできあがりやすくなります。

逆に回復期間中に消化の悪い体に負担かけるようなもの食べてると、

回復しきれずに長引く痛みや疲労感の原因になるおそれも。

 

ダイエット(痩せるてことじゃなく食事に気を付ける)だけでは体の健康維持はできないので運動で筋力をカバー。

運動だけでは年齢とともに回復の力も衰えて疲れやケガの心配があったりするので食事でサポート。

運動と食事の両方をバランスよくつかって、健康な自分でいられるように努めたいところです。

 

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ヘルシースイーツレシピ:焼きりんごのミルフィーユ風

ヨーグルトを焼きりんごではさむことでヨーグルトがあたたまって乳酸菌力が活発に⭐
りんごまるまる1こなのでおなかもしっかり満足する+おなかの掃除もしてくれる嬉しいレシピです🍎
 

 

 

材料

  • りんご 1こ
  • ギリシャヨーグルト 適量
  • ココナッツオイル 適量
  • シナモン お好み
  • はちみつ お好み

作り方

  1. りんごスライスしてココナッツオイル塗って焼く
  2. りんごでギリシャヨーグルトをはさんでりんごをもとの形に積み上げる
  3. シナモンとはちみつを好きなだけかける

 

ヨーグルトはギリシャヨーグルトじゃないとびしゃびしゃではさめないと予想されます。

クリームチーズでもおいしそう。

りんごは焼きすぎずのほうが食感も残るしナイフで切りやすいです。

 

ちなみにこれ今日の私のランチ!

 

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特別な日のヘルシーレシピ:ローストポーク

お正月ごはん。ローストポーク。

豚肉には疲労回復や美肌効果のほかにも、
脂にコレステロール値を下げる効果があることがわかってきたり、脂肪燃焼や糖質の分解を助けたり、

健康に嬉しい効果がいっぱいです。

今年のお正月ごはんは先日谷原さんのタイムレスキッチンで有元葉子さんと一緒に作ってたローストポークに。

(タイムレスキッチン好き)

にんにくと一緒に食べることで、ビタミンBの吸収や働きもより良くなります。
またシンプルにお塩で頂けば余分なカロリーを摂らずにすみます。

 

材料

  • 豚肉(ブロック)
  • にんにく
  • 粗塩
  • ローズマリー
  • ローリエ


作り方

  1. 豚肉にナイフで切れ目をいれてにんにくさしこむ
  2. 粗塩をなじませる
  3. バーミキュラで軽く表面を焼く
  4. ローズマリーとローリエをいれて蓋して140℃のオーブンで3時間

 

お肉の穴開けなど谷原さんが担当してた作業はヒラマサさんが。
豚肉は大きなブロックがなかったので試しにバラとももをそれぞれ。

 

 

 

 

ローズマリーは庭の。
ローリエはテレビでは生やったけどないので乾燥の。

あと谷原さんたちは蓋とってから焼き目つけるよう再度オーブン入れてたけど、開けてみたらなんかこんがりしてたので追加オーブンはなしにしてみた。

 

どちらもおはしでほぐれる出来上がり。
バラは柔らかホロホロでおいしかった!
にんにくもなんかとろけてねっとりみたいな甘い別の食べ物になってた。
ももはそのまま食べるには筋肉感が強かったので、

  1. お肉をほぐしてローズマリーとローリエをとりだしたバーミキュラにいれる
  2. トマトピューレと水少しとひよこ豆水煮と乾燥オレガノをバーミキュラにいれる
  3. 弱火で20分

でおいしいトマトスープに変更。
お鍋もきれいになるしうまみ出てた肉汁も使えるし一石二鳥。
調味料や顆粒だし入れなくてもお肉のうまみと塩とにんにくやハーブの味で十分。

ちなみにタイムレスキッチンのその日のレシピだった、

しいたけアヒージョとグリーンサラダもちゃんと作りました😀

 

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